科学使用户外健身器材

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科學使用戶外健身器材

文字:[大][中][小] 2015-4-13    瀏覽次數:1001    


  KEXUESHIYONGHUWAIJIANSHENQICAI

  戶外健身器材運用牢記“四注意”:避免運動傷害
  “健身路徑”里的器械設置,目標群體是大眾,它的廣普性使其具有簡單、易學、見效快的特點。但它畢竟是器械,需要掌握操作的基本要領,鍛煉時循序漸進,不要逞強和較勁,做到人體與器械的和諧統一。這樣,才能有效避免盲目操作造成的運動傷害。
  在北京中關村的一處“健身路徑”,70歲的張先生在使用下腰訓練器的時候,不慎硌壞了腰,好長一段時間連路都不敢走。
  常在北京西城區一處公園的“健身路徑”鍛煉的李先生,也有著較為深刻的教訓。去年夏天,他在太空漫步機上,想把雙腿分得開一些,鍛煉腿彎處的柔韌性,結果沒有掌握好力度,雙腿分得太大,一時拉不回來,造成肌肉拉傷,躺了一個月才恢復過來。 
  截至目前,還沒有發生有關老年人使用“健身路徑”不當而發生惡性事故的報道,但是北京一小女孩在使用社區健身器械的時候,由于方法不當而致命,也給老年朋友敲了一記警鐘。今年4月,我國《健身器材健身路徑的安全通用要求》國家標準在北京通過了專家審定,對“健身路徑”從外形、結構設計、靜負荷能力、穩定性、安全警示、器材安裝和場地要求、電器安全等方面規定了明確的標準,以確保使用安全。
  國家體育總局體育科研所研究員李力研說,老年人在運動健身的時候,首先想到的就應該是如何避免運動傷害。在使用器械健身的時候,先要看清楚這種器械的使用說明,不要圖新鮮圖好玩,以免給自己帶來不必要的麻煩。從預防傷害的角度,李力研認為老人要牢記“四注意”。
  注意一:不要運動過量。以往經常參加體育鍛煉的人,可以適當提高運動量,一般以脈搏不超過110次/分鐘為宜,最高不得超過120次/分鐘。以往不經常或者說根本不參加體育鍛煉的老同志,首先要選擇適合自己的運動項目。
  注意二:鍛煉前一定要做好準備活動,熱身10~15分鐘左右。這樣做可以預防扭腳脖子、扭腰和對神經的傷害。 
  注意三:運動之后要做些整理活動。因為人在運動后毛細血管擴張,如果坐在地上原地不動,人的血液在身體的遠端就無法回到心臟里來,就會感到心臟憋悶,有高血壓和心臟病的老同志,運動后還要走一走,緩沖10分鐘左右。
  注意四:要掌握好運動時間。老年朋友每次的鍛煉時間最好在40分鐘左右,左不要低于30分鐘,右不要超過1小時。
  無論是器械健身還是其他群體性的健身項目,都需要老年朋友認真對待。既要活動身子骨兒,又要免受傷害,做到兩全其美,才達到了健身的目的。
  器械怎么玩兒:專家有提示
  何志堅博士說,社區“健身路徑”的健身器械一般可以分為身體結構運動(也可稱之為無氧運動)、有氧運動及身體的柔韌性訓練三種。使用這些器械可以幫助人們治療生物力學病、能量過剩病及神經和精神疾病。
  根據各類器材的功能,何志堅博士把社區“健身路徑”中的運動器械分為四個類型。
  一是伸展類。有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。這類運動不主張老年人拚命壓腿或者把腿抬得很高地來壓,壓得高不代表健康。建議最高不可過肩。
  用下腰訓練器同樣要十分小心,因為老年人肌肉軟組織里的水分少,還有個別老年人骨質疏松,弄不好會把損傷腰椎。
  提示一:
  (1)壓腿時把腿抬得太高對老年人的股骨頭、脊柱會有威脅。
  (2)盡量不要使用伸腰訓練器。
  二是扭腰類。老年人的腰比較僵硬,扭腰時動作盡量要慢、柔。扭腰過快可導致脊柱周圍小肌肉拉傷,對椎間盤會有不利影響,可能會導致椎間盤突出。因此,在做扭腰動作時,要量力而行,不要極度扭曲自己,尤其不要用力過猛。
  提示二:在扭腰時,轉180度的圈兒,一般用3~4秒是安全的,個別老年人可用1~2秒。不要用爆發力。
  三是有氧器材。何志堅博士說,有的老年人在太空漫步機上加大步幅,跨度達到160度到180度,把太空漫步機當成“動態劈腿器”,這是相當危險的。因為可能會導致髖關節韌帶松馳,易引發脫臼。何博士建議,老年人應該重復多做一些低強度的有氧運動。
  提示三:不要在太空漫步機上同側打秋千。此種玩法既沒有任何健身效果,一不留神還可能會摔下來。
健騎機是一種較適于老年人的運動器械,在玩的時候注意頭向后仰,盡量向身體后拉,此舉有助于預防和改善頸椎病。
  提示四:有椎間盤突出癥的人一定不能玩健騎機。
  滑跑機也是一種宜于老年人鍛煉的器械,但是個別老同志在玩此種器械時頻率過快。以一個周期360度計算,一般的老年朋友在一秒鐘內不要超過1.5至2個周期。
  提示五:運動速度過快會給心臟造成過大運動負荷,有心臟病的老年朋友要十分注意。  
  四是力量器材。
  (1)單杠。老年人做單杠的目的主要是為了刺激肌肉,60歲的老年人沒必要做得太快太猛,不必要盡百分百的努力。有中度癥狀椎間盤突出癥的人,可以在單杠上做手臂適度屈曲,腳著地,做半個以上體重的垂吊,其功用相當于垂吊牽引。
  提示六:在單杠上一個引體向上都做不了的老年朋友,手不要放在單杠上垂吊,謹防肩關節脫臼。
  (2)原地蹬腿。髕骨軟化的老年人不宜。
  特別提示:凡是帶杠鈴片的器械,不要百分百地努力去用力,搬起次數不要太多。在平衡木上行走,以手能伸著在上面走為宜,不要無止境地挑戰自己。不要在上面漫不經心地走,一但跌倒易引起骨折。
  60歲以上的老年人平均來看不適合做攀爬運動。在運動過程中不要過分屏氣,此種做法可導致血壓升高,對心腦血管不利。
  隨著社會的發展,社區內將會有越來越多的適合老年朋友的健身方法問世,器械健身也會向智能化、趣味化、簡單化方面發展。我們相信,隨著社區建設的不斷進步,社區內公用場地和設施的增加,社區老年健身將會迎來一個全新的時代。
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